健康零食你挑对了吗

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零食吃对，有益健康

零食，是指一日三餐以外吃的所有食物和饮料，不包括水。中国营养学会发布的《中国学龄儿童膳食指南》建议，青少年每天至少摄入食物12种以上，每周25种以上。其中，零食可以作为日常膳食的有益补充。

那什么样的零食才是健康的呢？

首先，要选择干净卫生、营养价值高的食物。

其次，要选择正餐不容易吃到的食物，如坚果和新鲜水果等。

最后，选购零食要查看食物的营养成分表，选择低油、低盐、低糖零食。

吃零食，别“闯红灯”

在这里，给支个招儿：您可以参考以下绿灯、黄灯、红灯的表达来定位货架上的零食。

01

绿灯类

这一类是可经常食用的零食，建议每天食用，具体包括：

●蔬菜水果类：西红柿、苹果、青瓜等。

●奶类：纯牛奶、纯酸奶等优质奶制品。

●坚果类：原味的花生米、核桃仁等。

●谷薯类：蒸煮的玉米、全麦面包等。

●饮料类：不加糖的鲜榨果汁、胡萝卜汁等。

绿灯类零食不仅含有维生素B、C、E，还含有优质蛋白质、优质脂肪酸，以及钙、碳水化合物等营养成分，属于真正有益于健康的零食。

02

黄灯类

适当食用，建议每周食用2次～3次，具体包括：

★蔬菜水果类：水果沙拉、香蕉干等。

★奶类：奶酪、奶片等。

★坚果类：盐焗腰果、瓜子等。

★谷薯类：饼干、地瓜干等。

★糖果类：口香糖、果脯等。

★肉类：牛肉干、鱿鱼丝等。

★饮料类：少糖的乳酸饮料、椰子汁等。

黄灯类零食营养素含量相对丰富，但无法做到低油、低盐、低糖，且无法全面保证优质脂肪酸的摄入，建议适量食用。

03

红灯类

属于限制食用的零食，建议每周食用不超过一次，具体包括：

◆谷薯类：奶油蛋糕、炸薯条、方便面等高盐、高油食品。

◆糖果类：奶糖、巧克力含糖量高的食品等。

◆肉类：炸鸡块、炸鸡翅等油炸食品。

◆饮料类：雪碧、可乐等碳酸饮料。

◆冷饮类：雪糕、冰淇淋等高糖食品。

红灯类零食添加过多的脂肪、油、糖和盐，提供能量较多，但几乎不含其他营养素或者营养素密度较低，经常食用会增加超重和肥胖的风险。

不用零食替代主食

了解完零食的分类后，我们再来分享一下吃零食的妙招吧！

第一是零食摄入要适量。零食的摄入，不应影响下一次的正餐，更不能用零食替代主食。

第二是食用时间要合理。餐前和餐后30分钟内不宜吃零食，不要边看电视边吃零食，也不要边玩边吃零食。睡前30分钟不吃零食，以免影响肠胃及牙齿的健康。吃完零食要刷牙、漱口，保持口腔清洁卫生。

第三是要学会搭配吃零食。可根据正餐的营养摄入来选择零食。正餐吃得较素，可选择补充蛋白质的零食，如纯牛奶等。正餐吃得较饱，可选择一些助消化的零食，如纯酸奶、猕猴桃等。

第四要少喝含糖饮料，不喝含酒精、咖啡因的饮料。饮料能导致儿童肥胖和超重，选择零食时要尽量避免含糖饮料。白开水才是我们最好的饮品。儿童生长发育尚未成熟，酒精、咖啡会损害大脑及身体其他器官的生长发育和智力发育，所以要坚决拒绝含酒精、咖啡因的饮料。

零食虽然诱人，但健康更加重要。学会正确地选择零食，才是对健康负责！

—END—

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来源 | 健康中国

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编辑 | 辛涵

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